O cálcio contido no leite, junto com a vitamina D, é essencial para a formação dos ossos, principalmente até os 20 anos de idade. Entre os 30 e 45 anos, a massa óssea permanece estável. Depois disso, começa a sofrer uma redução de 0,5% por ano, o que pode chegar a até 4% por ano em algumas mulheres após a menopausa, aumentando os riscos de osteoporose. O perigo é realmente grande quando a perda chega a 25% do total.
Um adulto precisa diariamente 1 grama de cálcio, que ajuda também na coagulação do sangue, na contração muscular, na transmissão de impulsos nervosos e na secreção de hormônios. Segundo Zerbini, 70% do esqueleto humano é herança genética. E, quando falta cálcio no sangue, o corpo o retira do esqueleto.
Os tipos de leite são muitos: integral, desnatado, semidesnatado, A, B, C ou fresco, direto da vaca (que tem alguns riscos). E a embalagem também muda – pode ser saquinho, caixinha ou garrafa. O que varia entre um e outro é a quantidade de gorduras (3,5% no integral, de 0,5% a 2,9% no semi e até 0,5% no desnatado) e calorias (veja infográfico acima). Os demais nutrientes (cálcio, proteínas, carboidratos e sódio) são iguais. O total de vitaminas B2 e B12 e de minerais como fósforo também não é alterado.
Quanto mais bactérias um leite tem, menor é o prazo de validade, que deve ser observado no rótulo do produto. O tipo A tem até 10 mil bactérias e dura, em média, 4 dias; o B tem até 500 mil micro-organismos e vence em 3 dias; o pasteurizado (sinônimo do C, embora os outros também sejam) não tem limite de contagem de bactérias e dura 2 dias; e o UHT ou longa vida (de caixinha), de 3 a 4 meses. A pasteurização é o aquecimento do leite a 75º C e o rápido resfriamento a 4º C.
A embalagem para armazenar o leite industrializado é segura e garante que ele não contenha conservantes. A caixinha é feita de três elementos: papel alumínio, plástico e papelão.
As doses diárias recomendadas de cálcio são: de 3 a 4 copos de leite, ou de 3 a 4 fatias de queijo branco, ou ainda de 6 a 8 fatias de queijo mussarela. Crianças de 1 a 6 anos precisam de 3 copos de leite por dia. Dos 7 aos 14 anos, a necessidade diária fica entre 2 e 3 copos. Um copo é considerado uma porção, uma fatia de queijo branco é uma porção e 2 fatias de mussarela são uma porção.
A intolerância ao leite de vaca é a alergia alimentar mais comum na faixa etária pediátrica, com prevalência de até 7% em crianças menores de 3 anos. No Brasil, estima-se que 37 milhões de brasileiros maiores de 15 anos sejam intolerantes à lactose. Desse total, 10 milhões são pacientes graves. No mundo todo, 1% da população tem a doença, caracterizada por cólicas, diarreia, gases, irritação intestinal e inchaço abdominal. Também pode haver manifestações respiratórias e na pele.
Para quem tem esse problema, recomenda-se leite com baixa lactose ou leite de soja, que tem menos cálcio, mas pode ser enriquecido industrialmente. A sardinha em lata é outra opção rica em cálcio (veja outros alimentos na tabela ao fim do texto).
Substâncias chamadas fitatos – presentes em cereais, aveia e soja – combinam-se com o cálcio, formando fitato de cálcio e prejudicando a absorção dele no intestino. Já o oxalato encontrado em chocolate, pimenta, nozes, beterraba, acelga, espinafre, cenoura, morango, figo e bebidas à base de cola combina-se com o cálcio, formando oxalato de cálcio e também afetando essa absorção. Esse componente pode, inclusive, dar pedra no rim.
Alimento (100 g)
| <>Cálcio (mg) | <>
|---|---|
Abóbora (folhas)
|
447
|
Açafrão em pó
|
250
|
Açaí
|
118
|
Aipim (folhas)
|
303
|
Alfafa
|
525
|
Amêndoa
|
254
|
Aveia (instantânea)
|
392
|
Azeitona verde
|
122
|
Badejo (peixe) cru
|
181
|
Bolo de trigo
|
217
|
Brócolis cru
|
400
|
Camarão cozido
|
96
|
Castanha do Pará
|
172
|
Leite com achocolatado
|
216
|
Coalhada
|
490
|
Couve manteiga
|
330
|
Doce de leite
|
176
|
Farinha láctea
|
260
|
Feijão branco miúdo
|
476
|
Feijão vermelho
|
100
|
(Matéria retirada do programa Bem Estar)
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